Uitstelgedrag: helaas hebben de meesten van ons hier regelmatig last van. Je hebt nu écht besloten ergens aan te beginnen, maar je checkt eerst nog even je telefoon om je vervolgens te realiseren dat je geen tijd meer hebt om datgeen te doen wat je wilde doen. Herkenbaar? Je bent niet alleen. 75% van de Nederlandse bevolking heeft last van uitstelgedrag. Het komt in alle vormen en maten – de één lukt het niet om zijn grote dromen na te jagen, de ander loopt vast in dagelijkse bezigheden. Belemmert het uitstelgedrag jou ook? Tijd om hier iets aan te doen! In dit artikel vind je 5 stappen om van uitstelgedrag af te komen. Naast dit artikel, hebben we ook een online training gericht op uitstelgedrag. We geven je hiervoor een scherpe, tijdelijke aanbieding onderaan dit artikel. We beginnen eerst met de stappen!
Wat is uitstelgedrag?
Uitstelgedrag is het niet doen van taken die je je had voorgenomen te doen, en je hier vervolgens slecht over voelen. Bij uitstelgedrag maakt je lichaam stresshormonen aan en hierdoor ervaar je stress en zorgen. Je voelt je opgelaten en piekert. Het is dus een misvatting dat uitstelgedrag hetzelfde is als procrastinatie, want uitstelgedrag kent grote nadelige gevolgen. Je loopt al snel tegen een muur aan omdat het maken van voortgang uitblijft en hierdoor verlies je je motivatie.
Uitstelgedrag is dus een negatieve cirkel waar men lastig uit kan breken. Uitstelgedrag doet zich niet alleen voor bij zaken waar je geen zin in hebt. Soms wíl je iets wel doen omdat je het leuk vindt, en toch stel je het uit. De oorzaak hiervan ligt veel dieper dan de taak op zich: die ligt bij de emoties die je associeert met de taak.
Hoe ontstaat uitstelgedrag?
Uitstelgedrag ontstaat in de basis niet altijd door een verkeerde planning of slecht tijdmanagement. Daarentegen heeft uitstelgedrag alles te maken met emotieregulatie. Je voelt sterke weerstand om ergens aan te beginnen, terwijl je weet dat datgeen jou verder gaat helpen. Wat veroorzaakt dan die weerstand? Deze ontstaat door de emoties die jij associeert met datgeen wat je van plan was te doen. Dit kunnen (onder meer) gevoelens zijn van angst, twijfel en onzekerheid. We geven je twee voorbeelden:
- Voorbeeld 1: Je wil een nieuwe onderneming beginnen. Je hebt je doel duidelijk voor ogen en weet ook precies wat er nodig is om dit doel te bereiken. Je hebt er zin in en je straalt bij het idee alleen al, en toch lukt het je niet om die eerste stap te zetten. Meerdere gevoelens kunnen hier om de hoek komen kijken: angst dat het niet lukt, onzekerheid dat je niet goed genoeg bent en twijfel of je product wel zal aanslaan bij de doelgroep. Deze gevoelens van angst, onzekerheid en twijfel leiden tot uitstelgedrag. De kans is groot dat je zo lang blijft uitstellen, dat je je grote droom uiteindelijk opgeeft zonder het ooit geprobeerd te hebben.
- Voorbeeld 2: Je wil fitter worden en hebt hiervoor concrete plannen gemaakt: gezonder eten en gaan fitnessen in de sportschool. Je hebt hiervoor al een sportschoolabonnement afgesloten en die gezonde maaltijden staan al in de koelkast. Toch lukt het nog niet om die gezondere levensstijl aan te nemen. Je grijpt nog naar ongezond eten en je bent nog niet bij de sportschool geweest. Je voelt de weerstand om te gaan, omdat je mogelijk bang bent voor wat anderen van je zullen denken. Je wacht nog even met gezond eten, want ‘’als ik nog niet begin, dan kan het ook niet fout gaan.’’ Herkenbaar? Dit zijn tekenen van onzekerheid en faalangst. Faalangst leidt tot uitstelgedrag, want angst om te falen zorgt er simpelweg voor dat je ergens niet aan begint.
Uitstelgedrag ontstaat dus omdat je ongemakkelijke gevoelens vermijdt. Je vermijdt niet de taak, je vermijdt de emoties die je verwacht te hebben. Het is niet zo dat je iets niet wíl doen, maar je ontwijkt de gevoelens en emoties die hier mogelijk bij komen kijken.
Stappenplan om van uitstelgedrag af te komen
De volgende stappen kun je doorlopen om een taak wél te beginnen en van je uitstelgedrag af te komen.
Stap 1: Word je bewust van de weerstand die je voelt
Doorgaans stellen we iets uit omdat we weerstand ervaren door de emoties die we voelen. Het is zeker niet makkelijk om je bewust te worden van deze emoties, maar het leidt er wel toe dat je deze emoties de baas kunt worden. Hoe je dit doet?
Begin met het noteren van de taken die je hebt uitgesteld. Denk vervolgens aan het uitvoeren van deze taken. Welke emoties voel je hierbij? Is het angst? Twijfel? Onzekerheid? Noteer deze emoties bij de taak en kijk hier zonder oordeel naar. Laat de emoties er zijn en adem een aantal keer diep in en uit.
Stel jezelf vervolgens de vraag: wat is het ergste dat er kan gebeuren? Door even stil te staan bij het worst case scenario, wordt het al snel duidelijk dat het allemaal zo erg nog niet is. Onthoud dat ongemakkelijke gevoelens je juist helpen te groeien!
Door je eerst bewust te worden van de gevoelens die je ervaart, kun je jezelf er vervolgens op wijzen dat deze gevoelens onterecht zijn en zo pak je de regie terug.
Stap 2: Schrijf je doel op
Een tweede stap is het opschrijven van het uiteindelijke doel dat je wil bereiken. Hoe groot of klein deze ook is. Door het opschrijven van wat je wil bereiken, verleg je de focus van de taak zelf naar het resultaat ervan.
Een voorbeeld: je stelt het al dagen uit om de was te doen. Je ziet op tegen het uitzoeken van de was, de inspanning die het je kost en het thuis moeten blijven tot de wasmachine klaar is. De tijd die je aan de was zou besteden, besteed je liever aan iets waar je wel plezier uit haalt. Onbewust heb je een simpele, alledaagse klus als het doen van de was, geassocieerd met verschillende negatieve gevoelens. Het helpt in zo’n situatie om je te focussen op het eindresultaat: schone kleding in je kast!
Kort samengevat is de eerste stap dus het vastzetten van een doel. Hou dit doel voor ogen en focus je minder op de actie die hiervoor vereist is. Bij het doel komen positieve emoties kijken en dit is een drijfveer om ergens aan te beginnen.
Stap 3: Maak een to-do lijst en noteer hierbij kleine acties
Weet jij inmiddels precies welke emoties voor weerstand zorgen en heb je je doel voor ogen? Dan kun je nu een to-do lijst maken waarbij je alle grotere taken opsplitst in kleine acties. Bij kleine acties neemt de kans aanzienlijk af dat je negatieve emoties associeert met de acties. Nadenken voordat je een actie onderneemt is dus niet nodig, want je voelt nauwelijks tot geen weerstand. Hiermee verdwijnt je uitstelgedrag.
Het kunnen afstrepen van iedere kleine taak, werkt motiverend om ook de overige taken af te ronden. Het werken met een to-do lijst werkt dus in eerste instantie om uitstelgedrag te voorkomen, maar werkt gaandeweg ook als drijfveer om het doel te bereiken!
Stap 4: Werk met deadlines
Of je nu zelfstandig of in groepsverband ergens aan werkt, het zetten van deadlines helpt altijd. Spreek met jezelf of met de ander(en) een deadline af, zo creëer je urgentie en verklein je de kans op uitstelgedrag.
Stap 5: Begin voor 30 minuten
Je hebt nu alles uit de weg geholpen dat leidt tot uitstelgedrag. Het is nu een kwestie van beginnen aan de taak. Om overthinking en verdere uitstelling te voorkomen, begin je direct aan de taak. Je begint zonder na te denken – dit heb je immers al gedaan in de voorgaande stappen. Zet een wekker op 30 minuten en begin aan de taak. Spreek met jezelf af dat je stopt wanneer de wekker af gaat.
Het resultaat? Na die eerste 30 minuten ga je waarschijnlijk door. Uitstelgedrag is een barrière die ervoor zorgt dat je niet begint, maar wanneer je de start wel eenmaal hebt gemaakt, voel je doorgaans juist de energie om door te pakken.
Een tip: zorg voor zo min mogelijk afleiding om je heen, vóórdat je begint. Afleiding zorgt ervoor dat je onnodig onderbroken wordt en dat wil je voorkomen.
De regie terugpakken en uitstelgedrag de baas worden?
Het stappenplan dat we hier omschrijven is een mogelijkheid om van uitstelgedrag af te komen en tóch aan die taak te beginnen die je al zo lang uitstelt. Zo komen je dromen en doelen dichterbij en pak je de regie over je leven terug! Wist je dat wij bij het Sluis NLP Instituut een online training hebben die jou nog veel snellere en grotere stappen laat zetten om van je uitstelgedrag af te komen? Je vindt deze online training, inclusief verschillende gratis bonussen, door hier te klikken. Nu tijdelijk tegen een super scherp tarief, dus wees er snel bij om jouw uitstelgedrag voor eens en voor altijd gedag te zeggen!
