Zo daar zit je dan, helemaal klaar om er volledig in te duiken. Je hebt er zin en weet precies wat je moet doen. Alles ligt klaar en de filmpjes staan open op je computer. You’re on fire! Je weet zeker dat je in no time deze presentatie in elkaar hebt waarna je de rest van de dag leuke dingen kunt doen. There we go….
Op dat moment verdwijnt je flow, je voelt al dat enthousiasme uit je stromen… weg concentratie.
Herkenbaar? Merk jij wel eens dat je concentratie snel wegzakt, je gedachten afdwalen en je heel snel afgeleid bent juist als je je moet focussen?
Lijkt het alsof alles in je omgeving luider is waardoor je aandacht daarheen gaat: De kat die miauwt om eten en over je toetsenbord loopt. De WhatsApp ping die afgaat. De social media draaikolk die je roept en meezuigt als je ‘even een berichtje checkt’. Kinderen die aandacht vragen terwijl je iets op papier probeert te krijgen.
Het kan erg uitdagend zijn je focus te behouden. Daarom hebben we wat tips verzameld die kunnen helpen om te gaan met concentratieproblemen.
Want gelukkig is concentratie net als een spier, je kunt het trainen en hoe meer je traint hoe sterker het wordt! Het lijkt tegenstrijdig om een lang blog te schrijven over concentratieproblemen, je kunt dus meteen de tips toepassen.
Spanningsboog
Het lijkt erop dat onze spanningsboog steeds korter wordt. Zo is er lange tijd gedacht dat studenten 10 tot 15 minuten hun onverdeelde aandacht bij de les konden houden, hierna dwaalden hun gedachten af en werd hun focus minder scherp. Dit bleek later niet een vast gegeven te zijn.
De mate waarin studenten aandachtig luisterden hing af van de leraar! De meest saaie lesstof kan dus levendig gebracht worden waardoor ze aan je lippen hangen, helaas is andersom ook het geval.
Misschien herinner je nog wel jouw favoriete vak van de middelbare school. Ga maar eens na of de lesstof nou zo interessant was of de manier waarop het gebracht werd.
Onze spanningsboog, de mate waarin we aandachtig kunnen focussen, hangt dus af van de manier waarop we ‘geëntertaind’ worden.
Dit is waarom de beroemde TEDtalks 18 minuten mogen duren. Net lang genoeg om een serieus verhaal leuk te kunnen verpakken en kort genoeg om de aandacht vast te houden. Het klinkt dus niet echt logisch dat de gemiddelde lessen 50 minuten duren, als je weet dat een student na maximaal 18 minuten afhaakt.
Microsoft kwam later met een studie die aantoonde dat de spanningsboog maar 8 seconden was! Als dat het geval is zou zelfs een 18 minuten TEDtalk teveel gevraagd zijn. In de discussie die over dit onderzoek startte werd ook gemeld dat een goudvis een spanningsboog van 9 seconden zou hebben. Een hele seconde meer dan wij mensen hebben.
Een groot probleem hierbij bleek dat niemand echt zeker wist hoe je dit kon meten bij een goudvis. Vanuit Microsofts oogpunt hebben ze met name gemeten hoe lang iemand op een webpage blijft voordat hij verder klikt, dat waren de 8 seconden. De conclusie is, dat we als mens gemiddeld een goede focus kunnen houden van tussen de 10 en 15 minuten. Niet zo heel erg lang dus…
Waarom hebben we zo’n korte spanningsboog?
Er zijn meerdere oorzaken te noemen voor concentratieproblemen. Eén van de oorzaken is dat we tegenwoordig enorme multitask talenten zijn geworden. Althans dat willen we graag geloven. We gaan op mindfulness training om te ervaren hoe het is om één ding tegelijk te doen met onze volledige aandacht, omdat ons dagelijks leven gevuld is met alles tegelijk.
Ga maar eens na; wat doe je allemaal terwijl je aan de telefoon zit met iemand? Ben je tegelijk aan het schrijven, typen, doodlen, eten, drinken, de was aan het opvouwen, koken? Of als je aan het autorijden bent. Ben je dan met je totale aandacht bij het rijden of ben je aan het bellen, eten, meezingen, je kinderen achterin aan het entertainen, je routeplanner instructies aan het geven, uitzoeken waar het dichtstbijzijnde benzinestation is of de dropjes die net tussen de stoel zijn gevallen aan het terug vissen? Wanneer ben je met je onverdeelde aandacht bij iets aanwezig?
We kunnen niet multitasken! Nee ook vrouwen kunnen dit niet. Dat betekent niet dat we geen twee (of drie) dingen tegelijk kunnen doen, tuurlijk wel. Het betekent dat we minder efficiënt worden wanneer we meerdere dingen tegelijk doen, omdat we task switchen. We schakelen heel snel tussen de verschillende taken, waardoor het lijkt alsof we multitasken, maar wat we doen heet task switchen.
Ons brein krijgt door dat continue switchen een overload aan signalen en informatie en reageert hierop door de stresshormonen cortisol en adrenaline aan te maken. Die als gevolg hebben dat we minder helder na kunnen denken. Dit zijn eigenlijk de momenten waarop je voelt dat je even een luchtje moet scheppen of moet zitten of wat anders moet doen. Gewoon om jezelf uit die swirl van indrukken te halen en je hoofd even leeg te maken.
Dit kan thuiswerken bijvoorbeeld ook erg uitdagend maken. Wanneer je ’s morgens aan het werk wilt gaan, maar je de was nog ziet liggen. Of je weet dat je iemand moet bellen maar de kinderen komen zo thuis. Of nu je toch thuis werkt, je vast aan het eten kunt beginnen voor vanavond. Of je pas kunt werken wanneer de studeerkamer aan kant is en je een lekker rustig kantoor daar kunt creëren. Er is altijd wel iets te doen wat je afleidt van je werk.
Oorzaken van concentratieproblemen
Naast ons multitasken zijn er nog meer mogelijke oorzaken waarom je concentratieproblemen ervaart. Veel hebben te maken met jouw gezondheid. Zo kunnen stress, een gebrek aan interesse, vermoeidheid, slaaptekort, vitaminegebrek, te hard werken, burn-out of alcoholgebruik meespelen bij de problemen die je ervaart.
Bij teveel stress zal je brein een overload krijgen aan prikkels en is er letterlijk geen ruimte meer voor meer informatie, zoals de taak waar jij je op wilt concentreren. Maar aan de andere kant, bij verveling heb je teveel ruimte in je hoofd over voor andere dingen en raak je ook snel afgeleid. De ideale weg zit dus in het midden van deze twee, genoeg ruimte voor je taak en weinig ruimte voor afleiding.
Ook kan een ingrijpende gebeurtenis die je meemaakt of een depressie (tijdelijk) je concentratie beïnvloeden. Wanneer je relatie niet lekker loopt of je ervaart angsten, zorgt dit ook voor minder concentratievermogen. Het vreet energie en je gedachten dwalen steeds af naar deze situaties. Ook beïnvloeden deze afleidingen jouw systeem neurologische systeem, dat stresshormonen aanmaakt waardoor je perceptie vertroebelt en het nog uitdagender wordt je te concentreren.
Als laatste noemen we nog je hormonen. Bij menopauze en zwangerschap zul je merken dat je concentratie ook minder is. Je kunt je dan voelen alsof je hoofd vol watten zit en je inderdaad die goudvis bent met een spanningsboog van 10 seconden.
In al de genoemde voorbeelden is het zo, dat wanneer het achterliggende probleem wordt opgelost of de periode ligt achter je, de concentratieproblemen hierdoor meestal zullen verdwijnen. Jouw gezondheid speelt een directe rol in jouw concentratie. Wanneer jouw leefstijl zorgt dat je hersenen niet voldoende doorbloeding krijgen merk je dit doordat je je sneller afwezig voelt. Dit is bijvoorbeeld een bekend gevolg van; overgewicht, diabetes, roken en alcohol. De hersenen krijgen minder bloed, dus minder zuurstof en het hersenweefsel krijgt te weinig voedingsstoffen. Ook bij mensen ouder dan 60 jaar, verslechtert de doorbloeding van de hersenen wat concentratie en geheugenproblemen tot gevolg kan hebben.
Tot slot noemen we nog ADD en ADHD, hierbij ervaar je ook problemen in je concentratie en ben je snel afgeleid.
Tips
1. Rust
Simpel gezegd; vermijd alle afleiding.
Zorg dat wanneer jij je wilt focussen op je taak, alles hieraan bijdraagt. Creëer een plek waar je graag wilt zijn. Zet je telefoon op stil en de meldingen op je computer uit. Als muziek je helpt concentreren zet je die op en anders maak je het zo rustig mogelijk. Als er nog te veel omgevingsgeluiden zijn kan je noise cancelling headphones opzetten om echt je eigen bubbel te creëren. Meld de mensen in je omgeving dat je de komende tijd even niet gestoord mag worden en verstop de was zodat je die niet meer ziet. Zorg dat je werkplek opgeruimd is, zodat je hoofd ook rustig wordt.
2. Braindump
Voordat je begint zorg dat je hoofd helemaal leeg is. Ben je van de lijstjes? Helemaal top! Dan heb je waarschijnlijk alles voor die dag al ingedeeld.
Haat je lijstjes, dan raden we je aan een braindump te maken. Dat betekent letterlijk dat je alles wat je hoofd nog bezig houdt op papier zet. Je schrijft je helemaal leeg. Je zet je pen op het papier en begint te schrijven om vervolgens de komende 5 minuten niet te stoppen, ook als je denkt niets meer te kunnen bedenken om te schrijven ga je toch door. Hierdoor kun je met een leeg hoofd starten aan je taak.
3. Binaural beats
Deze muziek werkt het beste wanneer je het beluistert met een koptelefoon op. Binaural Beats zijn geluiden die op een bepaalde frequentie werken om de emotie die op die frequentie resoneert te stimuleren. De bepaalde herz van de geluiden creëert een effect in je hersenen, wat een uitwerking op je lichaam heeft.
Zo kan het helpen bij ontspannen en ook bij focus houden. Je zoekt letterlijk ‘binaural beats focus’ of ‘binaural beats relax’ en hebt keuze uit verschillende nummers. Soms is het echt muziek, vaker zijn het tonen. Probeer het eens uit en merk wat het jou brengt. Je kunt het beluisteren terwijl je werkt maar ook wanneer je wandelt of gewoon zit, je hoeft je er niet op te concentreren het doet gewoon z’n werk.
4. Take a break
Neem regelmatig een adem en brainpauze, maak een lange wandeling en zet je telefoon uit! Dit is het moment dat je niet op zoek gaat naar nieuwe prikkels door lekker te verdwijnen in het nieuws of social media, maar even niks doet. Lekker dagdromen, naar buiten, muziek luisteren, je hobby beoefenen of wat eten.
Hierdoor kom je uitgerust weer terug bij je taak en kun je je veel makkelijker concentreren.
5. Start een hobby
Vind een bezigheid of sport waar je je energie in kwijt kunt. Je ontlaadt en de druk gaat als het ware even van de pan. Doordat alles wat rondholt in je mind een uitlaatklep heeft, kom je tot rust wat je concentratie ten goede komt. Zeker als je de hele dag een zittend beroep hebt kan ’s avonds of ’s morgens vroeg sporten helpen om overdag beter te presteren.
6. Vertraag
Stop met hollen en rondrennen, verlaag je tempo. Zeker wanneer je van moetje naar moetje door holt slaat je brein op tilt en kan zich totaal niet focussen op één taak. Neem meer tijd voor de dingen en hak grote projecten in kleinere stukken zodat het overzichtelijk blijft. Dit geeft ook meer voldoening als je de stukken afrondt.
7. Ontspan
Doe ontspanningsoefeningen, zoals yoga, meditatie of ademhalingstechnieken. Dit brengt je hoofd tot rust, kalmeert je zenuwstelsel en helpt je focussen op het hier en nu.
8. Vraag hulp
Vraag vrienden of familie je te helpen als je het overzicht dreigt te verliezen. Zij kunnen je helpen overzicht te krijgen en structuur aan te brengen op de gebieden die chaotisch voelen in je leven. Chaos leidt af en houdt je hoofd de hele dag bezig met alles wat anders moet. Overzicht helpt om rust te creëren en je beter te kunnen focussen.
9.Start met doodlen
Doodlen zijn de willekeurige krabbels die je tekent wanneer je aandachtig luistert naar bijvoorbeeld een presentatie of je collega in een vergadering. Bij het tekenen van doodles zijn verschillende delen van je brein actief.
Wanneer kinderen dit in de klas tijdens de les deden werd er aangenomen dat ze ongeïnteresseerd waren en totaal niet opletten. Het tegendeel blijkt waar te zijn. Je brein is aandachtig aan het luisteren naar die informatie die verstrekt wordt, dit vult een deel van je brein op. Een overig deel is nog leeg, wat het risico heeft dat we het gaan vullen met afleiding, dagdromen, piekeren of loze gedachten.
Door te doodlen vul je dat lege deel met informatie waar je je niet op hoeft te focussen, waardoor je beter kunt concentreren op de informatie die je wel wilt onthouden. Het helpt je dus concentreren.
10. Wees onbereikbaar
Voor even dan, zolang je aan het werk bent. Je kunt hierin meteen cold turkey gaan of het opbouwen, zodat je er aan kunt wennen.
Stel je notificaties van je telefoon uit, behalve sms en agendameldingen. Vanuit je instellingen kun je naar ‘berichtgeving’ gaan waar je per app kunt aangeven of ze je mogen onderbreken. Probeer eens een dag zonder onderbrekingen te plannen.
Verder plan je in je agenda een blok in waarbinnen je met je volledige aandacht je taak kunt doen. Je kijkt van tevoren dat je dit op een dag doet dat je niet vaak onderbroken kan worden. Heb je een dag met veel verschillende afspraken, plan dan simpele taken in die niet een lange focus vragen.
Als je dan start aan de grotere taak, die je volledige concentratie vraagt, stel dan een out-of-office melding in op je mail zodat je collega’s ook weten dat je bezig bent de komende uren. Hierin kun je melden vanaf welke tijd je weer op je mail zult kijken.
‘Ik ben momenteel bezig met een belangrijke klus en zal om 12:00 weer mijn mail bekijken. Voor dringende zaken kun je me sms-en op dit nummer’.
Je bent aan het einde van ons blog, misschien las je het in één keer door, misschien ben je wel de tips alvast gaan toepassen. Hoe dan ook, door je concentratie te oefenen zal deze steeds beter worden.
Veel plezier met het uitproberen van deze tips!
